Tình trạng sức khoẻ và dinh dưỡng của con người phụ thuộc vào chế độ ăn và vào chất lượng của thức ăn. Con người sử dụng các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm để hoàn thiện bản thân và duy trì sự phát triển của nòi giống. Các chất dinh dưỡng chính được cung cấp từ 2 nguồn thực phẩm cơ bản là động vật và thực vật. Giá trị dinh dưỡng của thực phẩm không chỉ phụ thuộc vào thành phần hóa học của nó mà còn phụ thuộc vào các yếu tố khác như: sự tươi, sạch của thức ăn và cách nấu nướng chế biến loại thức ăn đó. Thực phẩm nào cũng có đầy đủ các chất dinh dưỡng: protid, lipid, glucid, khoáng, vitamin; nhưng có loại nhiều chất này, có loại nhiều chất khác và không có một loại thực phẩm nào (trừ sữa mẹ đối với trẻ < 4 tháng tuổi) một mình nó có thể thỏa mãn được nhu cầu các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Vì vậy cần dùng phối hợp các loại thực phẩm với nhau hoặc dùng thực phẩm thay thế cho nhau để đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng.

1. Thực phẩm động vật

1.1. Thịt

1.1.1.Giá trị dinh dưỡng

- Hàm lượng protid trong thịt các loại động vật đều xấp xỉ như nhau (15-20%)

- Chất lượng: có đầy đủ các acid amin cần thiết với tỷ lệ cân đối, thừa lysin để hỗ trợ cho ngũ cốc (protid của ngũ cốc thiếu lysin). Giá trị sinh học của protid thịt 74%; độ đồng hóa 96- 97%.

Trong thịt, ngoài các protein có giá trị cao còn có colagen và elastin là loại protein khó hấp thu, giá trị dinh dưỡng thấp vì thành phần của nó hầu như không có tryptophan và cystin là hai acid amin có giá trị cao; loại này tập trung nhiều ở phần thịt bụng, thủ, chân giò.

Lượng lipid dao động 1-30%; thành phần chủ yếu là các acid béo no chiếm trên 50%, nhiều cholesterol. Vì vậy đối với người lớn tuổi, người bị xơ vữa động mạch, cao huyết áp, nên hạn chế dùng mỡ động vật và thay bằng dầu thực vật.

Thịt là nguồn phospho (116-117mg%), kali (212-259mg%), sắt (1,1-2, 3mg%), canxi (10- 15mg%), tỷ lệ canxi / phospho thấp. Thịt là thức ăn gây toan mạnh.

Thịt là nguồn vitamin nhóm B chủ yếu vitaminB1 tập trung ở phần thịt nạc, các vitamin tan trong chất béo có chủ yếu ở gan và thận. Ngoài ra ở gan, thận, tim, não có nhiều cholesterol và phosphatid.

Glucid trong thịt có rất ít khoảng 1% dưới dạng glycogen dự trữ ở gan và cơ.

Trong thịt, còn chứa các chất chiết xuất: dễ tan trong nước, dễ bay hơi, có mùi vị thơm ngon, có tác dụng kích thích tiết dịch vị mạnh

1.1.2. Tính chất vệ sinh

Thịt là nguồn thức ăn có giá trị dinh dưỡng cao, được xếp vào thức ăn nhóm I, đồng thời lại là thức ăn dễ chế biến thành những món ăn ngon. Tuy nhiên, nếu sử dụng thịt không đảm bảo tiêu chuẩn vệ sinh thì nó trở nên gây hại cho người sử dụng.

Thịt có thể là nguồn lây các bệnh do vi khuẩn và kí sinh trùng.

-   Bệnh do vi khuẩn: bệnh lao, bệnh than, bệnh lợn đóng dấu.

-   Bệnh do ký sinh trùng: sán dây, giun xoắn

1.2. Cá

1.2.1. Giá trị dinh dưỡng

Lượng protid trong cá tương đối ổn định: 16- 17%.

Chất lượng: tương tự thịt; tuy vậy tính chất liên kết ở cá thấp và phân phối đều, gần như không có elastin, do đó protid của cá dễ hấp thu, đồng hóa hơn thịt.

Chất béo của cá tốt hơn hẳn thịt. Các acid béo chưa no có hoạt tính cao chiếm 90% trong tổng số lipid, bao gồm: oleic, linoleic, linolenic... Nhược điểm của mỡ cá là có mùi khó chịu nhất là cá nước mặn. Đồng thời vì mỡ cá có nhiều acid béo chưa no có nhiều mạch kép nên mỡ cá không bền, dễ bị oxy hóa và dễ biến đổi các tính chất cảm quan

   

Vitamin A, D có nhiều trong gan cá, đặc biệt dầu gan cá thu.

Vitamin nhóm B gần giống thịt.

Cá biển nhiều khoáng hơn cá nước ngọt, tỷ lệ canxi / phospho tốt hơn thịt. Các yếu tố vi lượng trong cá nhất là cá biển rất cao và đầy đủ.

Chất chiết xuất ở cá thấp hơn thịt, vì vậy tác dụng kính thích tiết dịch vị kém hơn so với thịt.

1.2.2. Tính chất vệ sinh

- Cá là loại thực phẩm dễ hỏng và khó bảo quản vì những lý do sau:

+     Có lớp màng nhầy là môi trường tốt cho vi khuẩn phát triển

+     Hàm lượng nước tương đối cao trong tổ chức cá

+     Nhiều đường cho vi khuẩn xâm nhập vào thịt cá

+     Chứa nhiều acid béo chưa no nên dễ bị oxy hoá

- Cá sống có men thiaminaza, phân hủy B1. Vì vậy ăn cá sống không những bị ngộ độc do vi khuẩn mà còn có thể bị thiếu vitamin B1.

- Cá có thể truyền bệnh sán lá gan.

1.3. Sữa

1.3.1. Giá trị dinh dưỡng

Protid sữa gồm : Casein, lactoalbumin, lactoglobulin. Sữa bò, trâu, dê thuộc loại sữa casein vì lượng casein chiếm ≥ 75% tổng số protid.

Sữa mẹ thuộc sữa albumin (casein < 75%)

Casein là loại photphoprotid. Casein có đủ các acid amin cần thiết, đặc biệt có nhiều lysin. Protid sữa là nguồn rất quý vì thành phần acid amin cân đối và có độ đồng hoá cao. Lactoalbumin khác với casein là không chứa photpho nhưng có nhiều lưu huỳnh làm cho sữa có mùi khó chịu; vì vậy sữa chỉ được phép tiệt trùng ở nhiệt độ thấp kéo dài (phương pháp Pasteur).

Đối với trẻ em, sữa mẹ là tốt nhất, sữa các động vật khác tuy lượng protid nhiều nhưng chất lượng ít phù hợp vì chứa nhiều lactoglobulin, là một loại protid có trọng lượng phân tử cao, lạ đối với trẻ do đó có thể gây dị ứng tùy mức độ quen thuộc và thích nghi của trẻ.

   

Lipid sữa có giá trị sinh học cao vì:

-   Ở dạng nhũ tương và có độ phân tán cao.

-   Có nhiều acid béo chưa no cần thiết.

-   Có lexitin là một photpholipid quan trọng.

-   Nhiệt độ tan chảy thấp và dễ đồng hóa.

Tuy vậy, so với dầu thực vật lượng acid béo chưa no cần thiết trong sữa còn thấp hơn nhiều.

Sữa có nhiều canxi, kali, phospho. Vì vậy nó là thức ăn gây kiềm. Canxi trong sữa đồng hoá rất tốt vì nó ở dạng liên kết với casein. Sữa là nguồn canxi quan trọng đối với trẻ em, mỗi ngày chỉ cần cho trẻ uống 0.5 lit sữa đã đủ nhu cầu canxi cho trẻ. Sữa là thức ăn thiếu sắt, vì vậy từ tháng thứ 5 trở đi nên cho trẻ ăn thêm nước rau quả.

Vitamin chủ yếu là vitamin A, B1, B2 , các vitamin khác không đáng kể.

Ngoài các thành phần kể trên, trong sữa còn có thêm các chất khí, men, nội tiết tố, chất màu. Sữa non (3 ngày đầu mới sinh) có một lượng kháng thể miễn dịch IgA giúp cho trẻ chống lại các bệnh nhiễm khuẩn trong những ngày đầu mới ra đời. Vì vậy các bà mẹ cần cho con bú ngay sau khi sinh.

1.3.2.  Tính chất vệ sinh

Sữa tươi có chất lượng tốt phải có màu trắng ngà, hơi vàng mùi thơm đặc hiệu. Khi sữa có dấu hiệu kết tủa thì chắc chắc sữa đã bị nhiễm khuẩn.

Sữa là môi trường rất tốt cho vi sinh vật phát triển vì vậy cần bảo quản cẩn thận, nhất là sau khi đã pha thành sữa nước.

1.4. Trứng

1.4.1. Giá trị dinh dưỡng

Là loại thức ăn có giá trị dinh dưỡng cao, có đủ protid, lipid, glucid, vitamin, khoáng, men, hormon. Các chất này có tỷ lệ tương quan với nhau đảm bảo cho sự lớn và phát triển của cơ thể. Phần lớn các chất dinh dưỡng tập trung chủ yếu ở lòng đỏ.

Trứng các loại là nguồn protid tốt nhất vì có đủ các acid amin cần thiết, ở tỷ lệ cân đối. Protid của trứng là nguồn rất tốt các acid amin hiếm như metionin, tryptophan, cystin là những acid amin hay thiếu trong khẩu phần.

Lipid của trứng chủ yếu ở lòng đỏ, thuộc loại glucolipit, là nguồn lexitin quý, đó là thực phẩm duy nhất có lượng lexitin cao hơn hẳn cholesteron (6/1).

Trứng có đủ các loại vitamin, nhiều nhất là vitamin A và caroten.

Trứng có nhiều sắt và canxi dễ hấp thụ, nhưng canxi ở trứng thấp vì chủ yếu tập trung ở vỏ cứng (96%). Phần còn lại ở dạng liên kết với protein và lipid.

1.4.2. Tính chất vệ sinh

Độ đồng hoá của trứng: Lòng đỏ và lòng trắng có độ đồng hoá không giống nhau. Lòng đỏ dễ hấp thu. Lòng trắng do có chứa antitrypxin nên khó hấp thu. Khi đun nóng đến 800C chất này sẽ bị phá huỷ. Vì vậy lòng trắng chỉ nên ăn chín.

Cách bảo quản tốt nhất là bảo quản lạnh, trước khi bảo quản lạnh, trứng phải được rửa sạch vỏ, lau khô.

2. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật

2.1. Ngũ cốc

2.1.1. Giá trị dinh dưỡng

Được dùng nhiều nhất là gạo, bên cạnh đó còn có ngô và lúa mì. Giá trị dinh dưỡng của hạt gạo phụ thuộc vào đất đai, khí hậu, xay xát, bảo quản, chế biến.

   

Thành phần dinh dưỡng chính của các hạt ngũ cốc là glucid chiếm > 70%.

Các glucid tập trung chủ yếu là phần lỏi của hạt. Các loại đường đơn có rất ít trong hạt ngũ cốc. Ngoài ra, ngũ cốc còn có các glucid không bị phân giải bởi men tiêu glucid. Đó là cellulose, pentose, glucin. Trong dinh dưỡng người ta gọi là chất xơ (dietary fibre). Chúng rất có ích trong khẩu phần. Gạo càng giã trắng, lượng glucid càng cao, ngược lại các thành phần dinh dưỡng khác giảm, đặc biệt là protid và các vitamin nhóm B.

Tuy nhiên, lớp vỏ ngoài cũng chứa nhiều acid phytic làm kết tủa sắt và canxi nên cũng làm giảm hấp thu. Lớp vỏ ngoài cũng chứa nhiều cellulose làm tăng nhu động ruột và cũng làm giảm hấp thu.

Protid: Số lượng 6- 11,5%. Protid gạo thấp hơn ngô và lúa mì. Gạo càng giã trắng lượng protid càng thấp.

Về chất lượng: protid của gạo có giá trị sinh học cao hơn ngô và lúa mì. Nói chung protid của ngũ cốc đều thiếu lysin, riêng ngô thiếu cả tryptophan.Vì vậy ngũ cốc cần phối hợp với thịt, cá, trứng, sữa. Protit ngũ cốc nói chung, gạo nói riêng đều dễ hấp thu.

Lipid ở ngũ cốc nói chung thấp, chủ yếu nằm ở cùi và mầm. Lipid trong ngô cao hơn gạo, nhiều acid béo chưa no (50% linoleic, 30% oleic).

Ngũ cốc chủ yếu là vitamin nhóm B đặc biệt là vitamin B1. Lượng vitamin B1 đủ cho chuyển hoá glucid trong gạo. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin B1 phụ thuộc vào tỷ lệ xay xát. Khi tỷ số vitamin B1 / tổng số calo do glucid cung cấp trong khẩu phần thấp hơn 0,25 rất dễ bị bệnh Beriberi.

Vitamin PP ở ngô thấp cộng với thiếu tryptophan-một acid amin có thể tạo vitamin PP, vì vậy nếu ăn ngô kéo dài sẽ mắc bệnh pellagre; riêng ngô vàng chứa nhiều caroten.

2.1.2. Tính chất vệ sinh

Không xay xát gạo quá kỹ, quá trắng, chế biến không vo gạo kỹ quá, nấu cơm cho nước vừa đủ để giữ được các chất dinh dưỡng...

Bảo quản ngũ cốc ở nơi cao ráo, thoáng mát, chống ẩm mốc, sâu mọt làm hỏng gạo. Không nên giữ gạo quá 3 tháng. Đồng thời bữa ăn cũng nên đa dạng, ăn thêm những thực phẩm giàu vitanin B1 như đậu đỗ, giá đậu xanh, thịt nạc. . .

2.2. Khoai củ

Ở nông thôn nước ta sau ngũ cốc thì khoai củ là thức ăn thường dùng. Đặc điểm chung của khoai củ là nghèo các chất dinh dưỡng và năng lượng thấp. Riêng khoai nghệ có nhiều caroten.

Về mặt vệ sinh ăn khoai củ cần lưu ý:

Sắn tươi chứa glucozit nhất là sắn đắng, ăn vào có thể gây ngộ độc chết người.

Khoai tây có chứa độc chất solanin nhất là lúc củ khoai mọc mầm; biện pháp đề phòng tốt nhất là không ăn khoai tây mọc mầm.

2.3. Đậu đỗ

Hạt đậu khô nói chung cung cấp năng lượng ngang với ngũ cốc.

Lượng protid cao từ 17- 25%, riêng đậu tương 34% nhưng giá trị sinh học của đậu đỗ thấp (40- 50%), riêng đậu tương giá trị sinh học thấp hơn so với thức ăn động vật nhưng cao hơn ngũ cốc. Đậu nói chung nghèo các acid amin có lưu huỳnh như metiomin, cystin nhưng có nhiều lysin nên hỗ trợ tốt cho ngũ cốc.

   

Chất béo 1-3%, riêng đậu tương 18%.

Đậu là nguồn khá tốt về vitamin nhóm B, PP, hầu như không có vitamin C và caroten; nhiều canxi và sắt.

Đậu cần được ăn chín và ngâm nước trước khi rang để diệt các chất phản dinh dưỡng như phaseolin có trong đậu đỗ nói chung, soyin trong đậu tương, glucozit trong đậu kiếm, đậu mèo. Các phưong pháp chế biến chín đều làm tăng hiệu quả sử dụng.

2.4. Các hạt có dầu

Lạc: lượng protid cao (27,5%) nhưng giá trị sinh học kém vì thiếu nhiều acid amin cần thiết. So với ngũ cốc, protid lạc kém gạo nhưng hơn ngô. Trên thực tế ăn phối hợp lạc với ngũ cốc thì giá trị sinh học của protid phối hợp sẽ tốt hơn.

Lạc phối hợp tốt với ngô vì lạc nhiều vitamin PP và tryptophan là 2 yếu tố hạn chế ở ngô. Dầu lạc: 80% acid béo chưa no và 10% là acid béo no.

Lạc bảo quản không tốt có thể bị nhiễm nấm mốc Aspergillus flavus sinh ra độc tố gây ung thư gan nguyên phát trên động vật thực nghiệm

Vừng: là thức ăn có giá trị, cung cấp khoảng 20% protid, là loại thức ăn thực vật nhiều methiomin nhất. Protid của vừng nghèo lysin. Lipid chiếm 46,4%, nhiều vitamin nhóm B, nhiều calci nhưng giá trị hấp thu kém vì có nhiều acid oxalic làm cản trở hấp thu calci của cơ thể.

2.5. Rau quả

Là nguồn cung cấp các chất có hoạt tính sinh học, đặc biệt là các chất khoáng có tính kiềm. Chúng giữ vai trò quan trọng trong duy trì cân bằng toan kiềm. Rau còn là nguồn sắt quan trọng. Sắt có trong rau hấp thu dễ hơn sắt ở các hợp chất vô cơ.

Rau quả là thức ăn chủ yếu cung cấp vitamin C và caroten. Nhu cầu cơ thể về vitamin C và caroten dựa chủ yếu vào rau quả. Các loại rau lá xanh như rau ngót, rau đay, rau muống, rau dền... có nhiều β caroten là chất có khả năng phòng chống ung thư. Mức cần đảm bảo 300g rau/ngày/người.

   

Ngoài cung cấp các chất khoáng và vitamin, rau quả còn gây thèm ăn và kích thích tiết dịch vị. Bữa ăn có rau tạo điều kiện thuận lợi cho sự tiêu hóa, hấp thu các chất dinh dưỡng khác. Đăc biệt, các loại rau gia vị như rau thơm, mùi, húng, kinh đới, thìa là, tía tô, ngỗ, hành hẹ, lá lốt. Các loại củ gia vị như gừng, nghệ, riềng, tỏi...rất giàu vitamin, khoáng, kháng sinh thực vật, hương liệu kích thích ngon miệng.

Rau có nhiều chất xơ. Chất xơ như cái chổi quét cholesterol có nhiều ở ống tiêu hoá ra khỏi cơ thể.

So với rau, quả có nhiều glucid hơn và phần lớn dưới dạng đường đơn, đường kép như fructose, glucose, sarcarose. Quả còn có ưu thế hơn rau về acid hữu cơ, pectin, tanin. Liên kết acid hữu cơ với tanin có tác dụng kích thích tiết dịch vị mạnh.

Cần biết cách rửa và chế biến để làm giảm sự hao hụt lượng vitamin C ở rau.

Rau có thể bị nhiễm các vi khuẩn gây bệnh và trứng giun sán do tưới rau bằng phân tươi hoặc nước bẩn. Do đó, nếu không rửa sạch có thể mắc các bệnh đường tiêu hóa, giun sán. Một vấn đề hiện nay đang quan tâm là độ nhiễm hóa chất bảo vệ thực vật trong rau quả khá cao, gây nên nhiễm độc cấp và mãn tính, ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài cho người tiêu dùng. Vì vậy, phải có quy chế nghiêm ngặt trong việc phun thuốc trừ sâu cho rau.

Khoa Dinh Dưỡng