1. Nhu cầu năng lượng

1.1. Nhu cầu năng lượng

- Nhu cầu năng lượng của một cá thể là năng lượng do thức ăn cung cấp tương đương với năng lượng tiêu hao ở một đối tượng có cấu trúc cơ thể và hoạt động thể lực phù hợp với tình trạng sức khỏe tốt, có khả năng lao động sản xuất và hoạt động bình thường

- Để dễ nhớ có thể tính nhu cầu năng lượng trung bình như sau

+ Người lớn:50 kcal/kg trọng lượng cơ thể/ngày

+ Trẻ em: 100 kcal/kg trọng lượng cơ thể/ngày

1.2. Nhu cầu các chất sinh năng lượng

- Protein: Chức năng chủ yếu của protein trong cơ thể là tạo hình, ngoài ra còn bị thiêu đốt để cho ra năng lượng khi cơ thể thiếu năng lượng. Nhu cầu protein tùy thuộc vào lứa tuổi, chất lượng protein của thực phẩm ăn vào. Tuổi càng nhỏ nhu cầu protein càng cao. Protein động vật có giá trị sinh vật học cao hơn protein thực vật.

Tháp dinh dưỡng cân đối

- Lipid : Là nguồn năng lượng cao, là thành phần cấu trúc của nhiều tổ chức trong cơ thể đặc biệt là cấu trúc màng. Nhu cầu Lipit vào khoảng 15-30% năng lượng khẩu phần. Nếu dư chất béo trong thức ăn có thể dự trữ ở dạng TG (triaxylglycerol). Cũng như với glucid cơ thể người có thể thích ứng với sự thay đổi lớn lượng chất béo trong thức ăn đưa vào cơ thể. Tuy nhiêu nếu với lượng rất thấp dẫn đến thiếu hụt các acid béo cần thiết. Nếu dư thừa chất béo trong thức ăn sẽ làm tăng lipip huyết thanh dẫn đến nguy cơ bệnh tim mạch, đái tháo đường và đột tử.

- Glucid: Vai trò chính là tạo năng lượng. Nếu quá nhu cầu về năng lượng, glucid được dự trữ ở dạng glucogen và TG dự trữ. Cơ thể người có thể thích ứng với sự thay đổi lớn lượng glucid. Glucid nên là 60 -70% năng lượng khẩu phần. Nếu quá thừa glucid nhất là glucid tinh chế thường tăng nguy cơ sâu răng, đái tháo đường… Do đó, các loại glucid này không nên ăn quá 10% năng lượng.

- Chất xơ: Hầu hết các ý kiến cho rằng chất xơ khoảng 30-40g là an toàn và có lợi. Nếu quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến hấp thu các chất dinh dưỡng, nếu quá ít cũng không có lợi cho cơ thể.

- Chất khoáng: Chất khoáng đại lượng có hàm lượng > 5g trong cơ thể và nhu cầu hàng ngày khoảng ≥100 mg như Ca, P, Mg…. Chất khoáng vi lượng có hàm lượng < 5g trong cơ thể và nhu cầu hàng ngày chỉ cần ≤ 15 mg như sắt, iod, fluor, kẽm, selen…. Cơ thể thường thiếu các chất khoáng vi lượng này và dễ có biểu hiện lâm sàng như: thiếu máu thiếu sắt, thiếu iod gây bướu cổ, thiếu fluor gây thiểu sản men răng….

- Vitamin

+ Các vitamin tan trong nước: Vitamin B1(thiamin): nhu cầu: 0,4mg/1000 kcal. Vitamin B2 (riboflavin): giữ vai trò chủ yếu trong các phản ứng oxy hóa ở trong các tế bào ở tất cả các mô trong cơ thể; nhu cầu: 0,55mg/1000 kcal. B2 có nhiều trong các thức ăn như B1. Vitamin PP (niacin): là yếu tố phòng bệnh Pellagra gây viêm da; nhu cầu: 6,6 đương lượng niacin/1000 kcal. Vitamin C: khi thiếu sẽ gây bệnh Scorbut, gây xuất huyết, các vết thương lâu liền; có nhiều trong rau quả, đứng đầu là rau ngót, sau đó là các loại rau có vần C: cải bắp, cải cúc, cải xoang, cà chua…; nhu cầu: 30-60 mg/ngày cho các đối tượng; nhu cầu này tăng lên trong những trường hợp bệnh lý như bỏng, suy dinh dưỡng…

+ Các vitamin tan trong chất béo: Vitamin A: có nhiều chức năng trong cơ thể, đặc biệt trong quá trình nhìn, thiếu vitamin A sẽ gây nên bệnh quáng gà và mù mắt; nhu cầu ở trẻ em 350 - 600 mcg vitamin A/ngày; người lớn 500 - 600 mcg vitamin A/ngày. Vitamin D tự nhiên là cholecalciferol tạo điều kiện cho việc hấp thụ canxi ở tá tràng; nhu cầu ở trẻ em 400 UI (10mcg)/ngày; người lớn 100 UI/ngày nếu sống thiếu ánh sáng. Vitamin E: là chất chống oxy hóa tự nhiên; rất ít khi có biểu hiện lâm sàng do thiếu hụt vitamin E và cũng rất thay đổi từ loài động vật này đến loài khác; nhu cầu khó xác định, có tính độc ít nhất trong các vitamin tan trong mỡ, tuy nhiên với liều 800 mg/ngày có thể gây khó chịu, mệt mỏi. Vitamin K: thiếu hụt vitamin K có thể xuất hiện khi chức năng gan giảm thiểu; Vitamin K cần thiết cho quá trình đông cầm máu.

2. Xây dựng khẩu phần ăn hợp lý

2.1. Bữa ăn hợp lý dựa trên nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể: nhằm đáp ứng được các yêu cầu

- Cung cấp cho cơ thể đủ các chất dinh dưỡng theo nhu cầu, lứa tuổi, khả năng lao động, môi trường, khí hậu.

- Đảm bảo bữa ăn hàng ngày cân đối, đủ dinh dưỡng để phát triển tốt thể lực và trí lực, có sức khỏe để lao động

- Thức ăn phải đảm bảo an toàn vệ sinh, không được là nguồn lây bệnh

- Đem lại cho người ăn sự hứng thú, phù hợp với khẩu vị và chi phí hợp lý

2.2. Nguyên tắc xây dựng khẩu phần ăn

-  Cung cấp đủ năng lượng : phụ thuộc vào tuổi, giới, tình trạng sinh lý, bệnh lý và hoạt động thể lực hàng ngày

-  Đủ 4 nhóm thực phẩm: Nhóm chất đường bột, nhóm chất đạm, nhóm chất béo, nhóm vitamin và khoáng chất

- Đảm bảo tính cân đối giữa các chất dinh dưỡng: Thông thường, ở trẻ lớn và người trưởng thành các bữa ăn trong ngày chia làm 3 lần với tỷ lệ năng lượng 30:35:35% hoặc 25:40:35%. Ở trẻ em nhỏ các bữa ăn được chia tùy theo từng lứa tuổi.  

- Đa dạng hóa thực đơn: Dựa vào 4 nhóm thức ăn cần phối hợp đa dạng nhiều loại thực phẩm để xây dựng thực đơn, nên có 4 -5 món cho mỗi bữa: cơm, món mặn, món xào, canh, tráng miệng

- Đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm: Chọn thực phẩm tươi sạch, an toàn. Ngâm kỹ, rửa sạch, gọt vỏ trước khi dung. Ăn ngay sau khi vừa nấu xong. Che đậy, bảo quản thức ăn đã nấu chin. Nấu lại thức ăn cũ trước khi sử dụng. Không để lẫn thức ăn và dùng chung dụng cụ khi chế biến thức ăn sống và chín. Rửa tay sạch trước khi chế biến. Giữ sạch sẽ vệ sinh dụng cụ và nơi chế biến. Không dùng thực phẩm ôi thiu, mốc, quá hạn, bị nhiễm bẩn. Sử dụng nguồn nước sạch để chế biến thức ăn.

3. Mười lời khuyên về ăn uống dinh dưỡng hợp lý của Việt Nam trong giai đoạn hiện nay

1. Cho trẻ bú mẹ ngay sau sinh, hoàn toàn trong sáu tháng đầu. Cho ăn bổ sung hợp lý, cho bú tiếp tục đến 18-24 tháng.

2. Phối hợp nhiều loại thực phẩm và thường xuyên thay đổi món.

3. Ăn thức ăn giàu đạm với tỉ lệ cân đối giữa nguồn động vật và thực vật, nên tăng cường ăn cá.

4. Sử dụng chất béo ở mức hợp lý, chú ý phối hợp giữa dầu thực vật và mỡ động vật.

5. Sử dụng sữa và các sản phẩm sữa phù hợp với mỗi lứa tuổi.

6. Không ăn mặn, sử dụng muối iốt trong chế biến thức ăn.

7. Ăn nhiều rau, củ, quả hằng ngày.

8. Lựa chọn và sử dụng thức ăn, đồ uống đảm bảo vệ sinh an toàn. Dùng nguồn nước sạch để chế biến thức ăn.

9. Uống đủ nước chín hằng ngày, hạn chế rượu, bia, đồ ngọt.

10. Thực hiện nếp sống năng động, hoạt động thể lực đều đặn, duy trì cân nặng ở mức hợp lý, không hút thuốc lá.

 Khoa Dinh Dưỡng